Diese 6 Salate sind heute absolut angesagt – Kochen Leicht

Diese 6 Salate sind heute absolut angesagt

Hafssa By Hafssa Updated
Diese 6 Salate sind heute absolut angesagt

Sättigend, frisch und schnell gemacht: Salate müssen längst nicht mehr nur Beilage sein. Mit Kichererbsen als Eiweiß-Basis werden sie zur vollwertigen Mahlzeit, die dich lange zufrieden hält und trotzdem leicht bleibt.

Das Schöne an diesen sechs Rezepten: Du kannst vieles vorbereiten, nach Lust und Kühlschrankinhalt austauschen und die Schalen kalt oder leicht lauwarm genießen. Ideal für Mittagspause, Feierabend oder als Mitbringsalat.

Alle Rezepte sind vegetarisch, unkompliziert und lassen sich wunderbar anpassen – je nachdem, ob du es knackig, cremig, würzig oder extra herzhaft magst.

1 Proteinreiche Kichererbsen-Schale mit Quinoa und Feta

Diese Schale ist ein Allrounder: nussige Quinoa, cremiger Feta und knackiges Gemüse ergeben einen ausgewogenen Salat, der auch am nächsten Tag noch richtig gut schmeckt.

Zutaten (für 2 Portionen)

  • 150 g Quinoa
  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
  • 150 g Gurke
  • 200 g Cherrytomaten
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 120 g Feta
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • Salz
  • Pfeffer
  • Optional: 2 EL gehackte Petersilie

Zubereitung Schritt für Schritt

  • Quinoa in einem Sieb gründlich waschen, dann nach Packungsangabe garen. Anschließend 10 Minuten ausdampfen lassen.
  • Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen.
  • Gurke würfeln, Tomaten halbieren, Zwiebel fein würfeln.
  • Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Honig, Oregano, Salz und Pfeffer verrühren.
  • Quinoa, Kichererbsen und Gemüse in einer großen Schüssel mischen.
  • Feta zerbröseln, unterheben oder obenauf geben. Mit Dressing vermengen und optional mit Petersilie bestreuen.

Tipps

  • Quinoa wird besonders locker, wenn du ihn nach dem Kochen mit einer Gabel auflockerst und kurz abkühlen lässt.
  • Wenn du Zeit hast: Den Salat 15–20 Minuten ziehen lassen, dann schmeckt er deutlich runder.

Variationen/Hinweise

  • Für eine laktoseärmere Variante Feta durch laktosefreien Hirtenkäse ersetzen.
  • Für extra Biss geröstete Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne darüberstreuen.

2 Proteinreiche Kichererbsen-Schale mit Reis und Gurke

Schnörkellos, frisch und super sättigend: Reis macht die Schale angenehm mild, Gurke sorgt für Knackigkeit. Perfekt, wenn du es nicht zu sauer oder zu scharf magst.

Zutaten (für 2 Portionen)

  • 150 g Reis (z. B. Langkorn- oder Vollkornreis)
  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
  • 1 große Gurke (ca. 300 g)
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Optional: 150 g Naturjoghurt als Klecks dazu

Zubereitung Schritt für Schritt

  • Reis nach Packungsangabe kochen, abgießen (falls nötig) und abkühlen lassen.
  • Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
  • Gurke in kleine Würfel schneiden, Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
  • Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Honig, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer anrühren.
  • Reis, Kichererbsen, Gurke und Frühlingszwiebeln mischen.
  • Dressing unterheben und nach Geschmack mit einem Klecks Joghurt servieren.

Tipps

  • Gurke bleibt besonders knackig, wenn du sie erst kurz vor dem Essen untermischst.
  • Für eine angenehmere Textur: Kichererbsen kurz mit einer Gabel leicht andrücken, so nehmen sie das Dressing besser auf.

Variationen/Hinweise

  • Wenn du es würziger magst: 1 klein geschnittene Knoblauchzehe oder eine Prise Chili ins Dressing geben.
  • Reis lässt sich gut durch Dinkel (gekocht) ersetzen, wenn du Abwechslung willst.

3 Proteinreiche Kichererbsen-Schale mit Süßkartoffeln und Spinat

Hier trifft Herzhaftes auf Frisches: Ofen-Süßkartoffeln bringen Röstaromen, Spinat macht die Schale saftig und leicht. Eine tolle Kombination, wenn du warm und kalt zusammen magst.

Zutaten (für 2 Portionen)

  • 400 g Süßkartoffeln
  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
  • 120 g frischer Babyspinat
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • 1/2 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • Optional: 2 EL Feta oder Hirtenkäse (zerbröselt)

Zubereitung Schritt für Schritt

  • Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  • Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Mit 1 EL Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mischen.
  • Süßkartoffeln auf ein Blech geben und 20–25 Minuten backen, bis sie weich sind und Ränder leicht bräunen.
  • Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen.
  • Spinat waschen und trocken schleudern. Zwiebel fein würfeln.
  • Dressing aus 1 EL Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Honig, Salz und Pfeffer rühren.
  • Spinat, Kichererbsen und Zwiebel in Schalen verteilen, Süßkartoffeln (lauwarm) daraufgeben und mit Dressing beträufeln. Optional mit Käse toppen.

Tipps

  • Damit der Spinat nicht zusammenfällt: Süßkartoffeln kurz 5 Minuten abkühlen lassen, bevor du sie auf den Spinat gibst.
  • Für mehr Röstaromen die Süßkartoffeln mit Abstand auf dem Blech verteilen, nicht stapeln.

Variationen/Hinweise

  • Spinat kann durch Feldsalat oder Rucola ersetzt werden, je nachdem, was du da hast.
  • Für mehr Eiweiß: 2 gekochte Eier in Spalten dazu servieren.

4 Proteinreiche Kichererbsen-Schale mit Avocado und Tomaten

Cremig, saftig, sommerlich: Avocado macht die Schale weich und reichhaltig, Tomaten bringen Frische. Das ist die schnelle Wohlfühlkombination, wenn es richtig unkompliziert sein soll.

Zutaten (für 2 Portionen)

  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
  • 1 reife Avocado
  • 250 g Tomaten (oder Cherrytomaten)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 2–3 EL Limettensaft oder Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer
  • Optional: 1/2 TL Chiliflocken
  • Optional: 2 EL gehackter Koriander oder Petersilie

Zubereitung Schritt für Schritt

  • Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
  • Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch würfeln. Tomaten würfeln oder halbieren. Zwiebel fein würfeln.
  • Dressing aus Olivenöl, Limetten- oder Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer und optional Chiliflocken verrühren.
  • Kichererbsen, Avocado, Tomaten und Zwiebel vorsichtig mischen.
  • Dressing unterheben und optional mit Kräutern bestreuen.

Tipps

  • Avocado erst ganz zum Schluss schneiden und sofort mit etwas Saft vermengen, damit sie nicht braun wird.
  • Wenn du den Salat mitnimmst: Avocado separat einpacken und erst vor dem Essen untermischen.

Variationen/Hinweise

  • Für extra Crunch: grob gehackte geröstete Mandeln oder Nüsse darübergeben.
  • Wenn du es herzhafter magst: 80–100 g Käsewürfel (z. B. Hirtenkäse) ergänzen.

5 Proteinreiche Kichererbsen-Schale mit Paprika und Mais

Knackig, bunt und leicht süßlich: Paprika und Mais sind ein Traumpaar, das besonders bei allen gut ankommt, die es mild und dennoch aromatisch mögen.

Zutaten (für 2 Portionen)

  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 150 g Mais (aus der Dose oder aus dem Glas, abgetropft)
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Optional: 2 EL gehackte Petersilie

Zubereitung Schritt für Schritt

  • Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
  • Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel fein würfeln. Mais abtropfen lassen.
  • Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Honig, Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren.
  • Kichererbsen, Paprika, Mais und Zwiebel mischen.
  • Dressing unterheben, abschmecken und optional mit Petersilie servieren.

Tipps

  • Paprika wird besonders aromatisch, wenn du sie kurz in einer Pfanne ohne Fett anröstest und dann abkühlen lässt.
  • Für einen saftigeren Salat: 2 EL Wasser zusätzlich ins Dressing geben, damit es sich besser verteilt.

Variationen/Hinweise

  • Wer es pikant mag, ergänzt fein gewürfelte Jalapeños oder eine Prise Cayennepfeffer.
  • Mais kann durch Erbsen oder klein gewürfelte Zucchini ersetzt werden.

6 Proteinreiche Kichererbsen-Schale mit Brokkoli und Joghurtsoße

Diese Schale ist frisch und cremig zugleich: Brokkoli bringt Biss, die Joghurtsoße macht alles angenehm rund. Ideal, wenn du etwas Leichtes willst, das trotzdem satt macht.

Zutaten (für 2 Portionen)

  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
  • 300 g Brokkoli
  • 150 g Naturjoghurt
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • 1 kleine Knoblauchzehe (optional)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Optional: 1–2 EL gehackter Dill oder Petersilie
  • Optional: 2 EL geröstete Sesamsamen

Zubereitung Schritt für Schritt

  • Brokkoli in Röschen teilen, Strunk schälen und würfeln.
  • Brokkoli 3–4 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, dann abgießen und kurz kalt abschrecken. Gut abtropfen lassen.
  • Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
  • Joghurtsoße aus Joghurt, Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer und optional fein geriebenem Knoblauch anrühren. Kräuter nach Wunsch einrühren.
  • Brokkoli und Kichererbsen in Schalen verteilen, Joghurtsoße darübergeben.
  • Optional mit Sesam bestreuen und servieren.

Tipps

  • Blanchierter Brokkoli bleibt schön grün und knackig, wenn du ihn direkt nach dem Kochen kurz kalt abschreckst.
  • Die Joghurtsoße schmeckt intensiver, wenn sie 10 Minuten ziehen darf, bevor du sie über den Salat gibst.

Variationen/Hinweise

  • Für mehr Sättigung passt gekochter Bulgur oder Hirse als zusätzliche Grundlage sehr gut dazu.
  • Wenn du es milchfrei möchtest, nimm eine ungesüßte Joghurt-Alternative auf pflanzlicher Basis und würze etwas kräftiger mit Zitronensaft und Salz.