Schnell, würzig, bunt und trotzdem leicht: Diese sechs kohlenhydratarmen Pfannenideen bringen Abwechslung auf den Tisch, ohne dass du lange in der Küche stehen musst. Statt klassischem Reis kommen Gemüse-„Reis“ und eine kalorienarme Reis-Alternative zum Einsatz – perfekt, wenn du es herzhaft liebst, aber die Kohlenhydrate im Blick behalten möchtest.
Das Grundprinzip ist immer ähnlich: aromatische Basis aus Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Tomate, dazu Protein nach Wahl und am Ende der jeweilige „Reis“ als schneller Garabschluss. So hast du ein richtiges Wohlfühlgericht, das sich auch super an Vorrat und Kühlschrank anpassen lässt.
Du kannst alle Varianten nach Geschmack mild oder pikant würzen, und die Zutaten flexibel tauschen. Wichtig ist nur: den Gemüse-„Reis“ nicht zu lange garen, damit er nicht wässrig wird.
1 Kohlenhydratarme Paella mit Blumenkohlreis
Kurz und lecker: Blumenkohlreis nimmt die Gewürze besonders gut auf und bleibt angenehm körnig, wenn er nur kurz in die Pfanne kommt.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Blumenkohl (zu Reis gerieben, alternativ fertig)
- 250 g Hähnchenbrust (in Würfeln)
- 120 g Chorizo oder würzige Bratwurst (optional, in Scheiben)
- 1 rote Paprika (ca. 180 g, in Streifen)
- 1 Zwiebel (ca. 80 g, fein gewürfelt)
- 2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 2 Tomaten (ca. 250 g, gewürfelt) oder 200 g stückige Tomaten
- 60 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 600 ml Hühnerbrühe
- 1/2 TL Safranfäden oder 1 TL Kurkuma
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver (mild)
- 1/2 TL Paprikapulver (edelsüß)
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zitrone (Saft nach Geschmack)
- 2 EL gehackte Petersilie
Zubereitung Schritt für Schritt
- Blumenkohl grob raspeln oder im Mixer pulsieren, bis eine reisähnliche Struktur entsteht.
- In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen, Hähnchenwürfel kräftig anbraten, salzen und herausnehmen.
- Chorizo (falls genutzt) in der Pfanne kurz auslassen, Zwiebel und Paprika zugeben und 3–4 Minuten anbraten.
- Knoblauch einrühren, dann Tomaten zugeben und 2 Minuten einkochen lassen.
- Safran (oder Kurkuma) mit Brühe verrühren, zusammen mit Paprikapulver in die Pfanne geben.
- Erbsen einrühren, Hähnchen zurück in die Pfanne geben und 6–8 Minuten leise köcheln lassen, bis alles aromatisch verbunden ist.
- Blumenkohlreis unterheben und 3–5 Minuten garen, nur so lange, bis er heiß ist.
- Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Petersilie abschmecken.
Tipps
- Blumenkohlreis vor dem Zugeben kurz trocken in einer separaten Pfanne anrösten, dann wird er weniger wässrig.
- Safran entfaltet mehr Aroma, wenn er 5 Minuten in warmer Brühe ziehen darf, bevor er in die Pfanne kommt.
Variationen/Hinweise
- Für eine milde Version Chorizo weglassen und stattdessen 1 TL mildes Paprikapulver mehr nutzen.
- Meeresfrüchte passen ebenfalls: 250 g Garnelen erst ganz am Ende 2–3 Minuten mitgaren.
2 Kohlenhydratarme Paella mit Brokkolireis
Brokkolireis bringt eine leicht nussige Note und eine tolle Farbe mit. Ideal, wenn du es extra gemüsig magst.
Zutaten mit Mengen
- 450 g Brokkoli (zu Reis zerkleinert)
- 300 g Putenbrust oder Hähnchenbrust (in Streifen)
- 1 gelbe Paprika (ca. 180 g, in Würfeln)
- 1 Zucchini (ca. 250 g, halbiert und in Scheiben)
- 1 Zwiebel (ca. 80 g, fein gewürfelt)
- 2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
- 200 g stückige Tomaten
- 700 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel (optional)
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL gehackter Schnittlauch oder Petersilie
Zubereitung Schritt für Schritt
- Brokkoli zu Reis zerkleinern und beiseitestellen.
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Fleischstreifen anbraten, salzen, pfeffern und kurz herausnehmen.
- Zwiebel, Paprika und Zucchini in die Pfanne geben und 4–5 Minuten braten.
- Knoblauch einrühren, dann Tomaten, Brühe und Gewürze zugeben.
- Fleisch wieder in die Pfanne geben und 8 Minuten sanft köcheln lassen.
- Brokkolireis unterheben und 3–4 Minuten garen.
- Mit Zitronensaft und Kräutern abschmecken.
Tipps
- Brokkolireis erst kurz vor Schluss zugeben, sonst wird er zu weich und verliert Farbe.
- Wenn es zu flüssig ist: Pfanne 1–2 Minuten ohne Deckel auf hoher Hitze einkochen lassen.
Variationen/Hinweise
- Vegetarisch: Fleisch durch 250 g gebratene Champignons und 150 g Feta (zum Schluss darüberbröseln) ersetzen.
- Wer es schärfer mag, gibt 1 Prise Cayennepfeffer oder etwas Chili dazu.
3 Kohlenhydratarme Paella mit Konjakreis
Konjakreis ist sehr schnell fertig und nimmt die Sauce gut auf. Wichtig ist das gründliche Spülen, damit der Geschmack neutral wird.
Zutaten mit Mengen
- 250 g Konjakreis (Abtropfgewicht, aus dem Beutel)
- 250 g Hähnchenbrust (gewürfelt)
- 1 rote Paprika (ca. 180 g, in Streifen)
- 1 kleine Zwiebel (ca. 60–80 g, fein gewürfelt)
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- 200 g stückige Tomaten
- 500 ml Hühner- oder Gemüsebrühe
- 60 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 1 TL Kurkuma oder eine Prise Safran
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL gehackte Petersilie
Zubereitung Schritt für Schritt
- Konjakreis in ein Sieb geben, mindestens 30 Sekunden sehr gründlich spülen, dann 2 Minuten in kochendem Wasser erhitzen, abtropfen lassen.
- In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen, Hähnchen anbraten, salzen, pfeffern.
- Zwiebel und Paprika zugeben und 4 Minuten mitbraten.
- Knoblauch kurz mitrösten, dann Tomaten, Brühe, Gewürze und Erbsen zugeben.
- 6–8 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce aromatisch ist.
- Konjakreis unterheben und 2–3 Minuten mitziehen lassen.
- Mit Zitronensaft und Petersilie abschmecken.
Tipps
- Konjakreis nach dem Abtropfen 1–2 Minuten trocken in der Pfanne anrösten, dann wird die Konsistenz „reiskörniger“.
- Die Sauce ruhig etwas kräftiger würzen, weil Konjakreis eher neutral ist.
Variationen/Hinweise
- Extra herzhaft: 1 EL Tomatenmark mit Zwiebeln und Paprika anrösten, bevor die Flüssigkeit dazukommt.
- Für eine sahnigere Note 2 EL Frischkäse zum Schluss einrühren (dann ggf. weniger Salz).
4 Kohlenhydratarme Paella mit Zucchinireis
Zucchinireis ist der schnellste Gemüse-„Reis“ überhaupt. Er bringt Frische, braucht aber eine kurze Garzeit, damit er nicht verwässert.
Zutaten mit Mengen
- 600 g Zucchini (zu Reis geraspelt)
- 250 g Garnelen (roh, geschält)
- 1 rote Paprika (ca. 180 g, gewürfelt)
- 1 Zwiebel (ca. 80 g, fein gewürfelt)
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- 200 g stückige Tomaten
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL gehackte Petersilie
Zubereitung Schritt für Schritt
- Zucchini grob raspeln, leicht salzen und 10 Minuten ziehen lassen, dann in einem Tuch gut ausdrücken.
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Paprika 4–5 Minuten anbraten.
- Knoblauch zugeben, kurz rühren, dann Tomaten, Brühe und Gewürze einrühren.
- 6 Minuten köcheln lassen, damit es aromatisch wird.
- Garnelen zugeben und 2–3 Minuten garen, bis sie gerade eben rosa sind.
- Zucchinireis unterheben und nur 2–3 Minuten erhitzen.
- Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
Tipps
- Zucchini unbedingt ausdrücken: Das ist der Schlüssel für eine nicht wässrige Pfanne.
- Garnelen nicht zu lange garen, sonst werden sie zäh; sie ziehen auch in der Resthitze nach.
Variationen/Hinweise
- Ohne Meeresfrüchte: Garnelen durch 250 g Hähnchen oder 200 g gebratene Pilze ersetzen.
- Wer es kräftiger mag, gibt 1 TL Kapern oder ein paar Oliven in die Sauce.
5 Kohlenhydratarme Paella mit Kohlrabireis
Kohlrabi bleibt angenehm bissfest und schmeckt leicht süßlich. Das passt besonders gut zu würzigen Gewürzen und Paprika.
Zutaten mit Mengen
- 500 g Kohlrabi (geschält, zu Reis gerieben)
- 300 g Hähnchenoberkeule ohne Knochen oder Hähnchenbrust (in Stücken)
- 1 rote Paprika (ca. 180 g, in Streifen)
- 1 Zwiebel (ca. 80 g, fein gewürfelt)
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- 1 EL Tomatenmark
- 200 g stückige Tomaten
- 650 ml Hühnerbrühe
- 60 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 1/2 TL Safran oder 1 TL Kurkuma
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL gehackte Petersilie
Zubereitung Schritt für Schritt
- Kohlrabi zu Reis raspeln oder fein hacken und beiseitestellen.
- Olivenöl erhitzen, Hähnchenstücke kräftig anbraten, salzen und pfeffern.
- Zwiebel und Paprika zugeben und 4 Minuten mitbraten.
- Knoblauch und Tomatenmark einrühren und 1 Minute anrösten.
- Stückige Tomaten, Brühe, Gewürze und Erbsen zugeben, 10 Minuten leise köcheln lassen.
- Kohlrabireis unterheben und 5–7 Minuten garen, bis er bissfest, aber nicht roh ist.
- Mit Zitronensaft und Petersilie abschmecken.
Tipps
- Tomatenmark kurz anrösten: Das gibt Tiefe und eine „schmorige“ Note.
- Kohlrabi lieber bissfest lassen; zu langes Garen macht ihn weich und weniger aromatisch.
Variationen/Hinweise
- Für extra Gemüse 150 g grüne Bohnen (in Stücken) mit der Brühe zugeben und mitgaren.
- Wenn du es sehr würzig magst, ergänze 1 Prise Chili oder etwas Pfeffer aus der Mühle am Schluss.
6 Kohlenhydratarme Paella mit Karottenreis
Karottenreis liefert eine leichte Süße und eine tolle Farbe. Besonders harmonisch mit Hähnchen und warmen Gewürzen.
Zutaten mit Mengen
- 450 g Karotten (geschält, zu Reis gerieben)
- 250 g Hähnchenbrust (in Würfeln)
- 1 rote Paprika (ca. 180 g, gewürfelt)
- 1 Zwiebel (ca. 80 g, fein gewürfelt)
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- 200 g stückige Tomaten
- 600 ml Hühner- oder Gemüsebrühe
- 60 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1/2 TL gemahlener Koriander (optional)
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL gehackte Petersilie
Zubereitung Schritt für Schritt
- Karotten grob raspeln oder im Mixer pulsieren, bis „Reis“ entsteht.
- Olivenöl erhitzen, Hähnchen anbraten, salzen, pfeffern und kurz beiseiteschieben.
- Zwiebel und Paprika zugeben, 4 Minuten braten.
- Knoblauch einrühren, dann Tomaten, Brühe und Gewürze zugeben.
- Erbsen einrühren und 8 Minuten köcheln lassen.
- Karottenreis unterheben und 6–8 Minuten garen, bis er weich, aber noch leicht körnig ist.
- Mit Zitronensaft und Petersilie abschmecken.
Tipps
- Karotten brauchen etwas länger als Zucchini- oder Blumenkohlreis: lieber in Etappen probieren, bis die Konsistenz passt.
- Wenn es zu süß wirkt: mit Zitronensaft, Pfeffer und geräuchertem Paprikapulver gegensteuern.
Variationen/Hinweise
- Vegetarisch: Hähnchen weglassen und 250 g Kichererbsen (abgespült) zugeben; dann wird es sättigender, aber auch etwas kohlenhydratreicher.
- Für eine besonders aromatische Pfanne 1 kleines Lorbeerblatt 5 Minuten mitköcheln lassen und vor dem Servieren entfernen.