Heute im Trend: 6 Hauptgerichte fuer jeden Tag
Knackige Salatblaetter, warm gebratener Tofu und eine Sauce, die richtig Laune macht: Salatwickel sind das unkomplizierte Abendessen, das sich trotzdem nach etwas Besonderem anfuehlt. Du brauchst kaum Kochgeschirr, kannst Gemuese nach Vorrat austauschen und alles laesst sich entspannt am Tisch zusammenstellen.
In diesem Uebersichtsartikel bekommst du sechs Varianten, die alle auf demselben Grundprinzip basieren: Tofu wuerzen, kurz anbraten, Sauce eindicken lassen, dann mit Gemuese und frischen Kraeutern in Salatblaettern einrollen. So hast du jeden Tag Abwechslung, ohne jedes Mal komplett neu denken zu muessen.
Praktisch: Die Zutaten sind bewusst alltagstauglich gehalten. Wenn du empfindlich auf Gluten reagierst, nimm einfach glutenfreie Sojasauce. Und wenn es schneller gehen soll, bereitest du Gemuese und Sauce schon vorher vor und bratest den Tofu erst kurz vor dem Essen.
1 Salatwickel mit Sojaglasur-Tofu
Eine herzhafte, leicht suessliche Sojaglasur macht diese Salatwickel besonders rund. Das Ergebnis ist klebrig-glanzvoller Tofu, der in knackigem Salat und frischem Gemuese perfekt zur Geltung kommt.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Naturtofu
- 1 EL Speisestaerke
- 2 EL neutrales Pflanzenoel
- 1 Kopf Romanasalat oder Eissalat (große Blaetter)
- 1 kleine Gurke, in Stifte geschnitten
- 2 Karotten, in feine Stifte geschnitten
- 3 Fruehlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- 1 Handvoll frischer Koriander oder Petersilie (optional)
- 1 EL Sesam (optional)
Fuer die Sojaglasur
- 4 EL Sojasauce
- 2 EL Wasser
- 1 EL Reisessig oder Apfelessig
- 1 EL brauner Zucker
- 1 TL geriebener Knoblauch
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 TL Sesamoel (optional)
- 1 TL Speisestaerke, in 2 EL Wasser glatt geruehrt
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Tofu trocken tupfen, in 2 cm Würfel schneiden und mit 1 EL Speisestaerke mischen.
- Salatblaetter vorsichtig loesen, waschen und gut trocknen. Gemuese vorbereiten.
- Alle Zutaten fuer die Sojaglasur (ohne Staerke-Wasser) in einer kleinen Schuessel verruehren.
- Oel in einer Pfanne erhitzen, Tofu rundherum 6–8 Minuten goldbraun braten.
- Sauce in die Pfanne geben, kurz aufkochen lassen, dann Staerke-Wasser einruehren, bis alles glaenzt und leicht eindickt.
- Salatblaetter fuellen: Gemuese hineinlegen, Tofu darauf, mit Kraeutern und Sesam toppen.
Tipps
- Je trockener der Tofu, desto knuspriger wird die Oberflaeche: vor dem Schneiden gut ausdruecken oder zwischen Kuechenpapier beschweren.
- Die Glasur dickt schnell nach: bei Bedarf essloeffelweise Wasser zugeben, bis die Konsistenz passt.
Variationen/Hinweise
- Fuer extra Crunch: fein gehackte geroestete Erdnuesse oder Sonnenblumenkerne darueberstreuen.
- Du kannst statt Romanasalat auch Spitzkohlblaetter kurz blanchieren und als Wickel verwenden.
2 Salatwickel mit Erdnuss-Tofu
Cremig, nussig, leicht pikant: Diese Variante schmeckt wie ein kleines Wohlfühlessen, bleibt aber frisch durch Limette, Gurke und Kraeuter.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Naturtofu
- 1 EL Speisestaerke
- 2 EL neutrales Pflanzenoel
- 1 Kopf Romanasalat oder Eissalat
- 1 rote Paprika, in feine Streifen
- 1 kleine Gurke, in Stifte
- 2 Karotten, in feine Stifte
- 2 EL gehackte geroestete Erdnuesse (optional)
- 1 Handvoll Minze oder Koriander (optional)
Fuer die Erdnusssauce
- 4 EL Erdnussmus
- 3 EL Sojasauce
- 2 EL Limettensaft oder Zitronensaft
- 1–2 TL Zucker oder Ahornsirup
- 1 TL geriebener Knoblauch
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 TL Chiliflocken oder 1 TL Chilipulver (nach Schaerfe)
- 4–6 EL warmes Wasser (zum Verduennen)
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Erdnusssauce: Erdnussmus, Sojasauce, Saft, Zucker, Knoblauch, Ingwer und Chili verruehren. Mit warmem Wasser zur cremigen, gießfaehigen Sauce ruehren.
- Tofu trocken tupfen, wuerfeln, mit Speisestaerke bestaeuben.
- Tofu in heißem Oel 6–8 Minuten knusprig braten.
- Pfanne vom Herd ziehen, 3–4 EL Erdnusssauce zum Tofu geben und kurz durchschwenken (nicht zu stark kochen, sonst wird die Sauce zu dick).
- Salatblaetter fuellen, Tofu daraufgeben, mit Kraeutern und Erdnussstueckchen bestreuen. Restliche Sauce am Tisch dazu reichen.
Tipps
- Wenn die Erdnusssauce zu dick wird: einfach mit warmem Wasser essloeffelweise wieder cremig ruehren.
- Paprika und Gurke erst kurz vor dem Essen schneiden, damit alles knackig bleibt.
Variationen/Hinweise
- Fuer eine mildere Version: Chili weglassen und stattdessen etwas mehr Limettensaft nutzen.
- Statt Erdnussmus funktioniert auch Mandelmus, dann ggf. etwas mehr Salz und Saeure abschmecken.
3 Salatwickel mit suesser Chilisoße-Tofu
Hier trifft suess, pikant und fruchtig aufeinander. Die suesse Chilisoße bildet mit Limette und Knoblauch eine richtig gute, schnell gemachte Pfannensauce.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Naturtofu
- 1 EL Speisestaerke
- 2 EL neutrales Pflanzenoel
- 1 Kopf Romanasalat oder Eissalat
- 200 g Rotkohl, fein geschnitten
- 2 Karotten, in feine Stifte
- 3 Fruehlingszwiebeln, in Ringe
- 1 Limette (Saft und optional etwas Abrieb)
- 1 Handvoll frischer Koriander oder Petersilie (optional)
Fuer die suess-pikante Sauce
- 5 EL suesse Chilisoße
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig oder Apfelessig
- 1 TL geriebener Knoblauch
- 1 TL Speisestaerke, in 2 EL Wasser glatt geruehrt
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Sauce (ohne Staerke-Wasser) in einer Schuessel verruehren.
- Tofu trocken tupfen, wuerfeln, mit Speisestaerke mischen.
- Tofu in heißem Oel 6–8 Minuten goldbraun braten.
- Sauce zugeben, aufkochen, dann Staerke-Wasser einruehren und kurz eindicken lassen.
- Rotkohl, Karotte und Fruehlingszwiebel mit Limettensaft mischen.
- Salatblaetter fuellen: zuerst Krautsalat hinein, dann Tofu darauf, mit Kraeutern toppen.
Tipps
- Rotkohl wird zarter, wenn du ihn 1 Minute mit Limettensaft und einer Prise Salz „knetest“.
- Damit der Tofu nicht weich wird: erst glasieren, wenn er wirklich knusprig angebraten ist.
Variationen/Hinweise
- Fuer extra Frische: Mango- oder Ananaswuerfel mit in die Fuellung geben.
- Wenn du weniger Zucker moechtest: suesse Chilisoße mit etwas Essig und Wasser strecken und staerker abschmecken.
4 Salatwickel mit Sesam-Tofu
Nussig, roestig, aromatisch: Sesam und ein Hauch Sesamoel machen diese Wickel besonders duftend. Dazu passt knackiges Gemuese und ein Spritzer Zitrussaft.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Naturtofu
- 1 EL Speisestaerke
- 2 EL neutrales Pflanzenoel
- 1 Kopf Romanasalat oder Eissalat
- 1 Gurke, in Stifte
- 2 Karotten, in feine Stifte
- 150 g Sprossen (z. B. Mungobohnensprossen)
- 2 EL Sesam, hell oder gemischt
- 1 Handvoll frische Petersilie oder Koriander (optional)
Fuer die Sesamsauce
- 3 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig oder Apfelessig
- 1 EL Sesamoel
- 1 EL Tahin (Sesammus)
- 1–2 TL Zucker
- 3–5 EL Wasser
- 1 TL geriebener Knoblauch (optional)
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Sesam in einer trockenen Pfanne 2–3 Minuten anroesten, beiseite stellen.
- Sesamsauce: Sojasauce, Essig, Sesamoel, Tahin, Zucker und Wasser glatt ruehren, nach Wunsch Knoblauch dazugeben.
- Tofu trocken tupfen, wuerfeln, mit Speisestaerke mischen.
- Tofu in Oel 6–8 Minuten knusprig braten.
- 3–4 EL Sesamsauce in die Pfanne geben und kurz schwenken. Mit geroestetem Sesam bestreuen.
- Salatblaetter fuellen: Gemuese und Sprossen hinein, Sesam-Tofu darauf, mit Kraeutern abschliessen. Extra Sauce dazu reichen.
Tipps
- Tahin setzt sich gern ab: vor dem Abmessen im Glas gruendlich umruehren.
- Sprossen kurz mit heißem Wasser uebergiessen, wenn du sie lieber milder und vertraeglicher magst.
Variationen/Hinweise
- Statt Gurke passt auch fein geschnittener Rettich oder Kohlrabi.
- Fuer eine zitronigere Note: 1–2 TL Zitronensaft in die Sesamsauce geben.
5 Salatwickel mit Curry-Tofu
Wuerzig und warm, aber trotzdem leicht: Curry-Tofu bringt richtig Geschmack in die Salatblaetter. Besonders gut mit einer kuehlenden Joghurt-Alternative oder frischem Gurkensalat.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Naturtofu
- 1 EL Speisestaerke
- 2 EL neutrales Pflanzenoel
- 1 Kopf Romanasalat oder Eissalat
- 1 Gurke, gewuerfelt oder in Stifte
- 2 Karotten, in Stifte
- 1 kleine rote Zwiebel, sehr fein geschnitten (optional)
- 1 Handvoll frischer Koriander oder Petersilie (optional)
Fuer die Currysauce
- 200 ml Kokosmilch
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Kurkuma (optional)
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Limettensaft oder Zitronensaft
- 1 TL Zucker
- 1 TL geriebener Knoblauch
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 TL Speisestaerke, in 2 EL Wasser glatt geruehrt
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Currysauce (ohne Staerke-Wasser) in einer Schuessel verruehren.
- Tofu trocken tupfen, wuerfeln, mit Speisestaerke mischen.
- Tofu in heißem Oel 6–8 Minuten anbraten.
- Currysauce zugießen, kurz aufkochen, dann Staerke-Wasser einruehren und 1–2 Minuten sanft kochen lassen, bis sie leicht cremig wird.
- Gurke, Karotte und ggf. Zwiebel mischen, mit einer Prise Salz abschmecken.
- Salatblaetter fuellen, Curry-Tofu daraufgeben, Kraeuter darueber.
Tipps
- Currypulver kurz im heißen Fett „anrösten“ (bevor die Sauce zugegeben wird), dann wird das Aroma runder: einfach den Tofu kurz an den Pfannenrand schieben und das Currypulver 10 Sekunden im Fett mitruehren.
- Wenn die Sauce zu dick wird: mit einem Schluck Wasser oder Kokosmilch wieder strecken.
Variationen/Hinweise
- Fuer mehr Gemuese: Erbsen, Mais oder fein gewuerfelte Paprika kurz in der Currysauce mitkochen lassen.
- Wenn du es schaerfer magst: eine fein gehackte Chilischote oder Chiliflocken in die Sauce geben.
6 Salatwickel mit Soja-Ingwer-Tofu
Diese Variante ist klar, frisch und intensiv: Soja, Ingwer und Knoblauch sorgen fuer ein herzhaftes Aroma, das perfekt zu krautigen und knackigen Fuellungen passt.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Naturtofu
- 1 EL Speisestaerke
- 2 EL neutrales Pflanzenoel
- 1 Kopf Romanasalat oder Eissalat
- 200 g Weißkohl oder Spitzkohl, fein geschnitten
- 2 Karotten, in feine Stifte
- 3 Fruehlingszwiebeln, in Ringe
- 1 Handvoll frische Petersilie oder Koriander (optional)
Fuer die Soja-Ingwer-Sauce
- 5 EL Sojasauce
- 2 EL Wasser
- 1 EL Reisessig oder Apfelessig
- 1–2 TL Zucker
- 2 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 TL geriebener Knoblauch
- 1 TL Sesamoel (optional)
- 1 TL Speisestaerke, in 2 EL Wasser glatt geruehrt
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Kohl, Karotte und Fruehlingszwiebel mischen, mit 1–2 EL Essig und einer Prise Salz leicht durchkneten (optional, macht es zarter).
- Sauce (ohne Staerke-Wasser) verruehren.
- Tofu trocken tupfen, wuerfeln, mit Speisestaerke mischen.
- Tofu in heißem Oel 6–8 Minuten knusprig braten.
- Sauce zugeben, kurz aufkochen, Staerke-Wasser einruehren und glasig eindicken lassen.
- Salatblaetter fuellen: erst Krautmischung, dann Soja-Ingwer-Tofu, mit Kraeutern bestreuen.
Tipps
- Ingwer fein reiben und den Saft mitverwenden: das gibt maximalen Geschmack ohne Fasern.
- Kohl bleibt besonders knackig, wenn du ihn erst direkt vor dem Fuellen salzt oder nur ganz kurz „knetest“.
Variationen/Hinweise
- Fuer mehr Saeure und Frische: zusaetzlich etwas Zitronen- oder Limettensaft ueber die fertigen Wickel geben.
- Wer es herzhafter mag: gebratene Champignons oder Edamame (Sojabohnen) unter die Fuellung mischen.