Knackig, frisch und dabei richtig sättigend: Salate dürfen heute mehr können als nur Beilage sein. Besonders beliebt sind Varianten, die viel Eiweiß liefern, schnell gemacht sind und sich gut vorbereiten lassen.
Krautsalat ist dafür die perfekte Basis: günstig, lange haltbar, super knackig und ideal zum Vorbereiten. Mit ein paar Extras wird daraus im Handumdrehen ein vollwertiges Essen, das du mittags, abends oder unterwegs genießen kannst.
Unten findest du sechs angesagte, proteinreiche Krautsalat-Ideen – jeweils unkompliziert, alltagstauglich und mit klaren Schritten zum Nachmachen.
1 Proteinreicher Krautsalat einfach mit Hähnchen und Paprika
Dieser Krautsalat ist herzhaft, bunt und macht lange satt. Hähnchen liefert viel Eiweiß, Paprika bringt Süße und Frische – perfekt als schnelles Feierabendgericht.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Weißkohl (oder Spitzkohl)
- 1 rote Paprika
- 200 g gegartes Hähnchenfleisch (z. B. Hähnchenbrust)
- 3 EL Naturjoghurt
- 1 EL Mayonnaise (optional, für mehr Cremigkeit)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig oder Zucker
- 2 EL Olivenöl
- 1/2 TL Salz
- Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1 Frühlingszwiebel
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Weißkohl fein hobeln oder sehr dünn schneiden.
- Kohl mit Salz 1–2 Minuten kräftig durchkneten, bis er leicht weich wird und Saft zieht.
- Paprika in feine Streifen schneiden, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
- Hähnchen in mundgerechte Stücke zupfen oder würfeln.
- Joghurt, Mayonnaise (optional), Zitronensaft, Senf, Honig, Olivenöl, Pfeffer verrühren.
- Kohl, Paprika und Hähnchen mit der Soße mischen.
- 10 Minuten ziehen lassen, dann abschmecken und servieren.
Tipps
- Für extra Aroma: Hähnchen kurz in der Pfanne mit Paprikapulver anrösten, dann abkühlen lassen.
- Wenn du sehr knackigen Kohl magst, nur kurz kneten und sofort mischen. Für zarteren Kohl 20–30 Minuten ziehen lassen.
Variationen/Hinweise
- Statt Hähnchen passt auch Putenbrust oder gebratener Räuchertofu.
- Wer es würziger mag: eine kleine Knoblauchzehe in die Soße reiben.
2 Proteinreicher Krautsalat einfach mit Thunfisch und Tomaten
Saftig, mediterran angehaucht und ideal, wenn es richtig schnell gehen muss. Thunfisch sorgt für Eiweiß, Tomaten für Frische.
Zutaten mit Mengen
- 350–400 g Weißkohl
- 200 g Tomaten (z. B. Cocktailtomaten)
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 150 g Abtropfgewicht)
- 1/2 rote Zwiebel
- 3 EL Naturjoghurt oder Skyr
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Senf
- 1/2 TL Salz
- Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1 EL gehackte Petersilie
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Kohl fein schneiden und mit Salz kurz durchkneten.
- Tomaten halbieren oder würfeln, Zwiebel sehr fein schneiden.
- Thunfisch abtropfen lassen und grob zerpflücken.
- Joghurt/Skyr, Zitronensaft, Olivenöl und Senf verrühren, mit Pfeffer abschmecken.
- Alle Zutaten in einer Schüssel mischen, Soße unterheben.
- 10–15 Minuten ziehen lassen, dann nochmals abschmecken.
Tipps
- Tomaten erst kurz vor dem Servieren unterheben, wenn du es extra knackig und nicht zu wässrig willst.
- Für mehr Biss: ein paar Gurkenwürfel oder etwas fein geschnittenen Stangensellerie ergänzen.
Variationen/Hinweise
- Statt Thunfisch passt auch Lachs aus der Dose oder gegarte Garnelen.
- Für eine mildere Zwiebelnote: Zwiebel kurz mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
3 Proteinreicher Krautsalat einfach mit Ei und Gurke
Klassisch, mild und unglaublich alltagstauglich. Ei macht satt, Gurke bringt Frische – ein toller Salat für Büro und Zuhause.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Weißkohl
- 1/2 Salatgurke
- 4 Eier (hart gekocht)
- 150 g Naturjoghurt oder Skyr
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig oder Zucker
- 1–2 EL Wasser (nach Bedarf, für die Konsistenz)
- 1/2 TL Salz
- Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1 EL gehackter Dill oder Schnittlauch
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Eier hart kochen, abschrecken, pellen und grob würfeln.
- Kohl fein schneiden, salzen und 1–2 Minuten durchkneten.
- Gurke längs halbieren, Kerne bei Bedarf mit einem Löffel entfernen, dann würfeln.
- Joghurt/Skyr, Essig, Senf, Honig, Salz, Pfeffer verrühren. Mit etwas Wasser cremig rühren.
- Kohl mit Gurke und Kräutern mischen, Soße unterheben.
- Eier vorsichtig unterheben, kurz ziehen lassen, servieren.
Tipps
- Eier erst ganz zum Schluss unterheben, damit sie nicht zerfallen und der Salat schön aussieht.
- Wenn du den Salat vorbereitest: Gurke und Eier separat lagern und erst kurz vor dem Essen mischen.
Variationen/Hinweise
- Für mehr Würze: eine Prise Paprikapulver oder etwas Meerrettich in die Soße rühren.
- Wer es deftiger mag: ein paar gewürfelte Essiggurken ergänzen.
4 Proteinreicher Krautsalat einfach mit Feta und Kräutern
Kräftig, würzig und in Minuten fertig. Feta bringt Salz und Eiweiß, frische Kräuter machen ihn besonders aromatisch.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Weißkohl
- 150 g Feta
- 1/2 Bund Petersilie
- 1/2 Bund Schnittlauch oder 1 kleines Bund Radieschenblätter (falls vorhanden)
- 3 EL Naturjoghurt
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- 1 kleine Knoblauchzehe (optional)
- 1/2 TL Salz (vorsichtig, Feta ist salzig)
- Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1 EL Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Kohl fein schneiden, salzen und durchkneten.
- Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.
- Feta grob zerbröseln.
- Joghurt, Zitronensaft, Olivenöl verrühren. Knoblauch optional fein reiben und dazugeben. Mit Pfeffer abschmecken.
- Kohl mit Kräutern und Soße mischen.
- Feta und optional Kerne darübergeben und vorsichtig unterheben.
Tipps
- Salz erst nach dem Mischen probieren: Feta und der gesalzene Kohl bringen oft schon genug Würze.
- Kerne kurz in einer Pfanne ohne Fett anrösten, dann schmeckt der Salat deutlich nussiger.
Variationen/Hinweise
- Statt Feta geht auch Hirtenkäse oder körniger Frischkäse für eine mildere Variante.
- Für Schärfe: eine Prise Chiliflocken oder etwas fein gewürfelte Peperoni.
5 Proteinreicher Krautsalat einfach mit Mozzarella und Basilikum
Saftig, mild und super beliebt: Mozzarella macht ihn cremig, Basilikum sorgt für Frische. Ideal, wenn du einen leichteren, aromatischen Salat möchtest.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Weißkohl
- 200 g Mozzarella (2 Kugeln)
- 200 g Tomaten (optional, passt sehr gut dazu)
- 1 Handvoll Basilikum
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamessig (oder milder Essig)
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig oder Zucker
- 1/2 TL Salz
- Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Kohl fein schneiden, salzen und kurz durchkneten.
- Mozzarella abtropfen lassen und in Stücke zupfen.
- Tomaten optional würfeln oder halbieren.
- Basilikum grob zupfen oder in Streifen schneiden.
- Olivenöl, Essig, Senf, Honig, Pfeffer verrühren.
- Kohl mit der Soße mischen, dann Mozzarella, Basilikum und optional Tomaten unterheben.
- Kurz ziehen lassen, abschmecken und servieren.
Tipps
- Mozzarella mit Küchenpapier leicht abtupfen, dann wird der Salat nicht wässrig.
- Basilikum erst zum Schluss zugeben, damit es frisch bleibt und nicht dunkel wird.
Variationen/Hinweise
- Für mehr Eiweiß: zusätzlich 2–3 gekochte Eier oder eine Handvoll weiße Bohnen unterheben.
- Wer es kräftiger mag: etwas geriebenen Hartkäse oder eine Prise Oregano ergänzen.
6 Proteinreicher Krautsalat einfach mit Avocado und Joghurtsoße
Cremig, frisch und besonders sättigend. Avocado sorgt für angenehme Fülle, die Joghurtsoße bringt Leichtigkeit – ein moderner Krautsalat, der schnell begeistert.
Zutaten mit Mengen
- 400 g Weißkohl
- 1 reife Avocado
- 200 g Naturjoghurt oder Skyr
- 1 Limette (Saft) oder 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Senf
- 1/2 TL Salz
- Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1 kleine Knoblauchzehe
- Optional: 1–2 EL gehackter Koriander oder Petersilie
Zubereitung Schritt fuer Schritt
- Kohl fein schneiden, salzen und kräftig durchkneten.
- Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch würfeln und sofort mit etwas Limetten-/Zitronensaft mischen.
- Joghurt/Skyr mit restlichem Limetten-/Zitronensaft, Olivenöl, Senf, Salz, Pfeffer verrühren. Knoblauch optional fein reiben.
- Kohl mit der Soße mischen.
- Avocado und Kräuter vorsichtig unterheben.
- Direkt servieren oder maximal kurz ziehen lassen, dann nochmals abschmecken.
Tipps
- Avocado zuletzt unterheben, damit die Stücke schön bleiben und nicht zerdrückt werden.
- Wenn der Kohl sehr fest ist: 15 Minuten ziehen lassen, dann wird er deutlich angenehmer zu essen.
Variationen/Hinweise
- Für extra Eiweiß: 150–200 g Hüttenkäse unterheben oder gekochte Eier dazugeben.
- Wenn du es knackiger willst: etwas fein geschnittene Paprika oder Radieschen ergänzen.