Sechs proteinreiche Fladenrollen, die jeder sofort liebt
Wenn es schnell gehen soll, aber trotzdem sättigend und ausgewogen sein darf, sind gefüllte Fladenrollen kaum zu schlagen. Sie lassen sich in wenigen Minuten vorbereiten, sind ideal zum Mitnehmen und schmecken sowohl kalt als auch leicht angewärmt richtig gut.
Das Beste: Mit proteinreichen Zutaten wie Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern und cremigen Aufstrichen werden daraus kleine Kraftpakete. Perfekt für Büro, Schule, Ausflug, nach dem Training oder als unkompliziertes Abendessen.
Unten findest du sechs Ideen, die sich super variieren lassen und bei denen du mit wenigen Handgriffen immer wieder neue Kombinationen zauberst.
1 Proteinreiche Fladenrollen mit Hähnchen und Frischkäse
Zartes Hähnchen, cremiger Frischkäse und etwas Knackiges dazu: Diese Fladenrollen sind ein unkomplizierter Klassiker, der immer funktioniert und auch am nächsten Tag noch saftig bleibt.
Zutaten mit Mengen
- 2 große Vollkornfladen
- 200 g gegarte Hähnchenbrust (natur oder gebraten)
- 120 g Frischkäse (Doppelrahmstufe oder fettreduziert)
- 1 Handvoll Blattsalat
- 1 kleine Paprika
- 1 kleine rote Zwiebel (optional)
- 1 TL Senf
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Paprikapulver (edelsüß)
Zubereitung Schritt für Schritt
- Hähnchenbrust in feine Streifen schneiden.
- Paprika in dünne Streifen schneiden, Zwiebel fein hacken.
- Frischkäse mit Senf, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Paprikapulver glatt rühren.
- Fladen auslegen und die Frischkäsecreme jeweils dünn darauf verstreichen.
- Mit Salat, Paprika, Zwiebel und Hähnchen belegen.
- Seiten leicht einschlagen, dann straff aufrollen.
- Nach Wunsch halbieren und direkt essen oder fest einwickeln und mitnehmen.
Tipps
- Damit die Rolle stabil bleibt: nicht zu voll belegen und beim Aufrollen gut straffen.
- Für extra Saftigkeit das Hähnchen kurz mit einem Spritzer Zitronensaft oder etwas Gurkenwasser würzen.
Variationen/Hinweise
- Statt Frischkäse funktioniert auch Magerquark mit Kräutern für eine leichtere Variante.
- Wer es scharf mag, rührt etwas scharfes Paprikapulver oder gehackte Peperoni in die Creme.
2 Proteinreiche Fladenrollen mit Thunfisch und Ei
Thunfisch und Ei sind ein echtes Proteinduo. Zusammen mit einer cremigen Bindung und etwas Frische entsteht eine herzhafte Rolle, die besonders gut als Mittagessen zum Mitnehmen taugt.
Zutaten mit Mengen
- 2 große Vollkornfladen
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht ca. 140 g), abgetropft
- 2 Eier, hart gekocht
- 80 g Naturjoghurt oder Magerquark
- 1 TL Senf
- 1 kleine Gewürzgurke
- 1 kleine Handvoll Rucola oder Blattsalat
- Salz
- Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung Schritt für Schritt
- Eier schälen und grob würfeln.
- Gewürzgurke fein würfeln.
- Thunfisch mit Joghurt oder Magerquark, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
- Eier- und Gurkenwürfel unterheben.
- Fladen auslegen, mit Salat belegen und die Thunfisch-Ei-Masse darauf verteilen.
- Straff aufrollen, halbieren und servieren.
Tipps
- Für mehr Biss: ein paar fein gehackte Zwiebeln oder Selleriestangen untermischen.
- Damit der Fladen nicht durchweicht: Salat zuerst, cremige Masse darüber, dann sofort rollen.
Variationen/Hinweise
- Statt Gewürzgurke passen auch fein gewürfelte Tomaten (Kerne entfernen, sonst wird es wässrig).
- Wenn du es besonders würzig magst: etwas Meerrettich oder eine Prise Currypulver einrühren.
3 Proteinreiche Fladenrollen mit Lachs und Avocado
Diese Kombination schmeckt besonders cremig und frisch. Lachs bringt kräftiges Aroma und Eiweiß, Avocado sorgt für eine samtige Textur, die sich wunderbar streichen lässt.
Zutaten mit Mengen
- 2 große Vollkornfladen
- 150 g Räucherlachs oder gegarter Lachs
- 1 reife Avocado
- 2 EL Magerquark oder Frischkäse
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Handvoll Blattspinat oder Blattsalat
- 1/2 Gurke
- Pfeffer
- Optional: Dill oder Schnittlauch
Zubereitung Schritt für Schritt
- Avocado aus der Schale lösen und mit Zitronensaft, Magerquark oder Frischkäse zerdrücken.
- Mit Pfeffer abschmecken, optional Dill oder Schnittlauch untermischen.
- Gurke längs in dünne Streifen schneiden.
- Fladen auslegen und die Avocadocreme darauf verstreichen.
- Mit Spinat/Salat, Gurke und Lachs belegen.
- Fest aufrollen, halbieren und servieren.
Tipps
- Räucherlachs ist schon salzig: lieber erst am Ende nachsalzen (oft reicht Pfeffer).
- Avocado bleibt mit Zitronensaft länger schön und wird weniger schnell dunkel.
Variationen/Hinweise
- Für noch mehr Protein: zusätzlich 1 hart gekochtes Ei in Scheiben mit einrollen.
- Wer es leichter mag, nimmt mehr Magerquark und weniger Avocado.
4 Proteinreiche Fladenrollen mit Bohnen und Käse
Eine vegetarische, sehr sättigende Variante: Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe, Käse sorgt für Schmelz und Würze. Ideal auch als warmes Abendessen, wenn du die Rolle kurz anröstest.
Zutaten mit Mengen
- 2 große Vollkornfladen
- 200 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht), abgespült und abgetropft
- 120 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Emmentaler)
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Naturjoghurt oder Schmand
- 1/2 kleine Zwiebel
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 Prise Kreuzkümmel (optional)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Handvoll Blattsalat (optional)
Zubereitung Schritt für Schritt
- Zwiebel fein hacken.
- Bohnen mit Tomatenmark und Joghurt oder Schmand grob zerdrücken, sodass eine streichfähige Masse entsteht.
- Zwiebel, Paprikapulver, optional Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer unterrühren.
- Fladen auslegen, Bohnenmasse darauf verteilen und mit Käse bestreuen.
- Optional etwas Salat dazugeben, dann aufrollen.
- Für eine warme Variante: die Rollen in einer Pfanne ohne zusätzliches Fett rundherum anrösten, bis der Käse schmilzt.
Tipps
- Bohnen gut abtropfen lassen, sonst wird die Füllung zu feucht.
- Beim Anrösten die Nahtseite zuerst in die Pfanne legen, so bleibt alles geschlossen.
Variationen/Hinweise
- Statt Kidneybohnen funktionieren auch schwarze Bohnen oder weiße Bohnen.
- Wer es schärfer mag, ergänzt eine fein gehackte Chilischote oder scharfes Paprikapulver.
5 Proteinreiche Fladenrollen mit Kichererbsen und Hummus
Kichererbsen und Hummus sind ein starkes Team: cremig, nussig und wunderbar kombinierbar mit viel knackigem Gemüse. Perfekt, wenn es pflanzlich und trotzdem proteinreich sein soll.
Zutaten mit Mengen
- 2 große Vollkornfladen
- 150 g Hummus
- 200 g Kichererbsen (Abtropfgewicht), abgespült und abgetropft
- 1 Karotte
- 1/2 Gurke
- 1 Handvoll Rotkohl oder Blattsalat
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl (optional)
- Salz
- Pfeffer
- Optional: Sesam
Zubereitung Schritt für Schritt
- Kichererbsen mit Zitronensaft, optional Olivenöl, Salz und Pfeffer leicht zerdrücken (nicht zu fein, etwas Struktur ist lecker).
- Karotte raspeln, Gurke in Stifte schneiden, Rotkohl fein schneiden.
- Fladen auslegen und Hummus darauf verstreichen.
- Kichererbsen sowie Gemüse darauf verteilen.
- Optional mit Sesam bestreuen, dann straff aufrollen und halbieren.
Tipps
- Wenn du Rotkohl verwendest: kurz mit etwas Salz durchkneten, dann wird er weicher und aromatischer.
- Für bessere Schneidbarkeit die Rolle 5 Minuten ruhen lassen, bevor du sie halbierst.
Variationen/Hinweise
- Statt klassischem Hummus passt auch Paprika-Hummus oder Rote-Bete-Hummus.
- Für mehr Schärfe: etwas scharfes Paprikapulver oder eine Prise Pfeffer aus der Mühle extra.
6 Proteinreiche Fladenrollen mit Putenbrust und Gurke
Diese Variante ist besonders frisch und leicht, aber trotzdem richtig sättigend. Putenbrust bringt mageres Eiweiß, Gurke sorgt für Knackigkeit, dazu eine cremige Kräuterbasis.
Zutaten mit Mengen
- 2 große Vollkornfladen
- 160 g Putenbrustaufschnitt oder gegarte Putenbrust in Scheiben
- 120 g Magerquark
- 1/2 Salatgurke
- 1 Handvoll Blattsalat
- 1 EL gehackte Kräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie)
- 1 TL Zitronensaft oder ein Spritzer Essig
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung Schritt für Schritt
- Magerquark mit Kräutern, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
- Gurke längs in dünne Scheiben oder Stifte schneiden.
- Fladen auslegen und die Kräutercreme darauf verstreichen.
- Mit Salat, Gurke und Putenbrust belegen.
- Straff aufrollen, halbieren und servieren oder zum Mitnehmen einwickeln.
Tipps
- Wenn du Putenbrustaufschnitt verwendest: auf gute Qualität achten, das macht geschmacklich einen großen Unterschied.
- Gurke vor dem Belegen kurz mit Küchenpapier abtupfen, damit die Rolle nicht wässrig wird.
Variationen/Hinweise
- Statt Gurke passen auch Radieschen oder fein geschnittener Eisbergsalat für extra Knack.
- Wer es würziger mag, rührt etwas Senf oder geriebenen Meerrettich in die Quarkcreme.