Wenn es abends schnell gehen soll, aber trotzdem richtig gut schmecken und satt machen muss, landet Pasta bei vielen ganz weit oben. Mit den richtigen Zutaten wird sie nicht nur cremig und aromatisch, sondern auch wunderbar eiweißreich.
In diesem Übersichtsartikel findest du sechs aktuelle Pasta-Ideen, die sich perfekt als Abendessen eignen: mit Hähnchen, Thunfisch, Lachs, Kichererbsen, Garnelen oder Hackfleisch. Alle Rezepte sind alltagstauglich, lassen sich gut vorbereiten und sind so aufgebaut, dass du sie nach Lust und Vorratsschrank anpassen kannst.
1 Proteinreiche Abendessen-Pasta mit Hähnchen und Brokkoli
Zartes Hähnchen, knackiger Brokkoli und eine cremige Soße: Diese Kombi ist ein echter Feierabendklassiker, der dich angenehm satt macht, ohne schwer zu wirken.
Zutaten mit Mengen (für 2 Portionen)
- 200 g Pasta (zum Beispiel Penne oder Fusilli)
- 250 g Hähnchenbrust
- 250 g Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt)
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 ml Kochsahne oder Hafersahne
- 80 g Frischkäse natur
- 2 EL geriebener Hartkäse
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- 1/2 TL Salz
- Pfeffer
- 1/2 TL Paprikapulver edelsüß
- Optional: Muskatnuss
Zubereitung Schritt für Schritt
- Pasta in reichlich Salzwasser garen, dabei 100 ml Nudelwasser auffangen.
- Brokkoli in den letzten 3–4 Minuten zur Pasta ins Kochwasser geben (oder separat kurz dämpfen).
- Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Hähnchen darin 4–6 Minuten anbraten, herausnehmen.
- Zwiebel und Knoblauch in derselben Pfanne glasig dünsten.
- Kochsahne und Frischkäse einrühren, 2–3 Minuten sanft köcheln lassen.
- Zitronensaft, optional Muskatnuss und etwas Nudelwasser zugeben, bis die Soße cremig ist.
- Pasta, Brokkoli und Hähnchen in die Pfanne geben, alles 1–2 Minuten schwenken.
- Mit Hartkäse abschmecken und servieren.
Tipps
- Wenn du den Brokkoli bissfest magst, gib ihn nur 2 Minuten vor Ende der Garzeit zur Pasta.
- Für extra Eiweiß: rühre am Ende 2 EL körnigen Frischkäse unter die Soße, nicht mehr stark kochen.
Variationen/Hinweise
- Vegetarisch: Hähnchen durch gebratene Champignons oder Räuchertofu ersetzen.
- Würziger: mit Chiliflocken und etwas Zitronenabrieb verfeinern.
2 Proteinreiche Abendessen-Pasta mit Thunfisch und Tomaten
Diese Pasta schmeckt nach Vorratsschrank-Komfort: Thunfisch, Tomaten und Kräuter ergeben eine schnelle Soße, die trotzdem frisch wirkt und ordentlich Eiweiß liefert.
Zutaten mit Mengen (für 2 Portionen)
- 200 g Pasta (zum Beispiel Spaghetti oder Rigatoni)
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 150 g Abtropfgewicht)
- 250 g Kirschtomaten oder 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Olivenöl
- 80 ml Wasser oder Gemüsebrühe
- 1 TL Oregano (getrocknet)
- 1/2 TL Salz
- Pfeffer
- Optional: 1 EL Kapern
- Optional: 2 EL geriebener Hartkäse
Zubereitung Schritt für Schritt
- Pasta in Salzwasser garen, 100 ml Nudelwasser auffangen.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- Öl erhitzen, Zwiebel 2–3 Minuten anschwitzen, Knoblauch kurz mitdünsten.
- Tomatenmark einrühren und 1 Minute rösten.
- Tomaten und Wasser oder Brühe zugeben, Oregano einrühren, 6–8 Minuten köcheln lassen.
- Thunfisch abtropfen lassen, grob zerpflücken und in die Soße geben.
- Optional Kapern zugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Pasta unterheben, mit etwas Nudelwasser sämig ziehen und servieren.
Tipps
- Nimm Thunfisch im eigenen Saft, dann bleibt die Soße leichter und du kannst Fett gezielt dosieren.
- Ein kleiner Löffel Frischkäse oder Quark macht die Soße cremiger, ohne viel Aufwand.
Variationen/Hinweise
- Mehr Gemüse: mit Zucchiniwürfeln oder Spinat ergänzen.
- Milde Alternative: statt Oregano eine Handvoll frisches Basilikum am Ende unterheben.
3 Proteinreiche Abendessen-Pasta mit Lachs und Spinat
Cremig, grün und richtig sättigend: Lachs und Spinat passen perfekt zusammen und machen aus Pasta ein edles, aber unkompliziertes Abendessen.
Zutaten mit Mengen (für 2 Portionen)
- 200 g Pasta (zum Beispiel Tagliatelle)
- 250 g Lachsfilet (ohne Haut)
- 150 g Blattspinat (frisch) oder 200 g (tiefgekühlt)
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 ml Kochsahne oder Milch
- 1 EL Frischkäse natur
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- Optional: 1/2 TL Dill (getrocknet) oder 1 EL frisch gehackt
Zubereitung Schritt für Schritt
- Pasta in Salzwasser garen, 100 ml Nudelwasser auffangen.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- Lachs in Würfel schneiden, leicht salzen und pfeffern.
- Öl in einer Pfanne erhitzen, Lachs 2–3 Minuten rundum anbraten, herausnehmen.
- Zwiebel und Knoblauch in der Pfanne anschwitzen.
- Kochsahne oder Milch und Frischkäse einrühren, 2–3 Minuten sanft köcheln lassen.
- Spinat zugeben und zusammenfallen lassen (tiefgekühlten vorher ausdrücken bzw. länger erwärmen).
- Lachs wieder zugeben, mit Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Pasta unterheben, mit Nudelwasser auf die gewünschte Cremigkeit bringen.
Tipps
- Lachs nicht zu lange garen: Er bleibt saftig, wenn er erst am Ende in der Soße fertigzieht.
- Spinat gut ausdrücken, sonst wird die Soße wässrig.
Variationen/Hinweise
- Statt Lachs: geräucherter Fisch erst ganz am Ende unterheben, damit er nicht trocken wird.
- Für mehr Biss: eine Handvoll Erbsen oder grüne Bohnen mit in die Soße geben.
4 Proteinreiche Abendessen-Pasta mit Kichererbsen und Feta
Vegetarisch, schnell und voller Aroma: Kichererbsen liefern Eiweiß und eine tolle Sämigkeit, Feta bringt Würze und Cremigkeit.
Zutaten mit Mengen (für 2 Portionen)
- 200 g Pasta (zum Beispiel Farfalle oder kurze Röhrennudeln)
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- 200 g Kirschtomaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 120 g Feta
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- 1/2 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- Salz
- Pfeffer
- Optional: 1 Handvoll Rucola oder Petersilie
Zubereitung Schritt für Schritt
- Pasta in Salzwasser garen, 100 ml Nudelwasser auffangen.
- Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
- Zwiebel in feine Streifen schneiden, Knoblauch hacken, Tomaten halbieren.
- Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel 2 Minuten anbraten, Knoblauch kurz mitdünsten.
- Kichererbsen und Kreuzkümmel zugeben, 3–4 Minuten braten.
- Tomaten zugeben und 2–3 Minuten mitbraten, bis sie leicht aufplatzen.
- Pasta unterheben, etwas Nudelwasser zugeben.
- Feta zerbröseln und unterheben oder darüberstreuen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Optional Rucola oder Petersilie unterheben.
Tipps
- Röste die Kichererbsen kurz kräftig an, dann bekommen sie mehr Geschmack und eine angenehm nussige Note.
- Feta erst am Ende zugeben, damit er cremig bleibt und nicht komplett verschwindet.
Variationen/Hinweise
- Extra Gemüse: mit Babyspinat oder geraspelter Zucchini ergänzen.
- Wer es milder mag, nimmt Hirtenkäse mit weniger Salz und würzt gezielt nach.
5 Proteinreiche Abendessen-Pasta mit Garnelen und Zucchini
Leicht, frisch und in wenigen Minuten fertig: Garnelen garen schnell, Zucchini bringt Saftigkeit und macht das Gericht schön sommerlich, ohne an Eiweiß zu sparen.
Zutaten mit Mengen (für 2 Portionen)
- 200 g Pasta (zum Beispiel Linguine oder Spaghetti)
- 250 g Garnelen (geschält, roh oder vorgegart)
- 1 große Zucchini
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 Bio-Zitrone (Saft, optional etwas Abrieb)
- 60 ml Nudelwasser
- Salz
- Pfeffer
- Optional: 1 Prise Chiliflocken
- Optional: 2 EL geriebener Hartkäse
Zubereitung Schritt für Schritt
- Pasta in Salzwasser garen, 150 ml Nudelwasser auffangen.
- Zucchini längs halbieren und in Halbmonde schneiden oder grob raspeln.
- Knoblauch fein hacken.
- Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zucchini 4–5 Minuten anbraten, salzen und pfeffern.
- Knoblauch zugeben und 30 Sekunden mitdünsten.
- Garnelen zugeben und je nach Größe 2–4 Minuten garen (roh bis sie rosa sind, vorgegart nur kurz erwärmen).
- Mit Zitronensaft abschmecken, optional Chiliflocken zugeben.
- Pasta unterheben, mit Nudelwasser glänzend und sämig ziehen.
- Optional mit etwas Hartkäse servieren.
Tipps
- Garnelen nicht zu lange braten, sonst werden sie zäh.
- Wenn die Zucchini sehr wässrig ist, brate sie auf höherer Hitze an, damit Flüssigkeit verdampfen kann.
Variationen/Hinweise
- Für mehr Aroma: eine Handvoll Cocktailtomaten kurz mitbraten.
- Wer es cremiger mag, rührt 1 EL Frischkäse oder Quark unter, nachdem die Pfanne vom Herd ist.
6 Proteinreiche Abendessen-Pasta mit Hackfleisch und Paprika
Herzhaft, würzig und perfekt für Hunger-Abende: Hackfleisch liefert Eiweiß, Paprika bringt Süße und Farbe, und die Soße wird richtig schön sämig.
Zutaten mit Mengen (für 2 Portionen)
- 200 g Pasta (zum Beispiel Hörnchen oder Penne)
- 250 g Hackfleisch (Rind oder gemischt)
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika (optional)
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Tomatenmark
- 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1/2 TL Salz
- Pfeffer
- Optional: 1/2 TL italienische Kräuter (getrocknet)
- Optional: 2 EL geriebener Hartkäse
Zubereitung Schritt für Schritt
- Pasta in Salzwasser garen, 100 ml Nudelwasser auffangen.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Würfel schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen, Hackfleisch kräftig anbraten, bis es bräunt.
- Zwiebel, Knoblauch und Paprika zugeben, 4–5 Minuten mitbraten.
- Tomatenmark einrühren und 1 Minute rösten.
- Stückige Tomaten zugeben, mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und optional Kräutern würzen.
- 8–10 Minuten köcheln lassen, bei Bedarf mit etwas Nudelwasser strecken.
- Pasta unterheben, kurz ziehen lassen und servieren, optional mit Hartkäse.
Tipps
- Hackfleisch erst in Ruhe anbraten, damit Röstaromen entstehen, dann wird die Soße deutlich kräftiger.
- Wenn die Soße zu sauer ist, hilft eine kleine Prise Zucker oder ein Schuss Milch zum Abrunden.
Variationen/Hinweise
- Leichter: mageres Rinderhack oder Geflügelhack verwenden.
- Mehr Gemüse: mit Mais, Zucchiniwürfeln oder Aubergine ergänzen.