6 schnelle Fladenrollen, die alle sofort lieben
Wenn der Hunger groß ist, aber die Zeit knapp: Gefüllte Fladenrollen sind für mich die perfekte Lösung. Sie sind fix gemacht, lassen sich wunderbar mitnehmen und schmecken warm wie kalt.
Noch besser wird’s, wenn sie richtig sättigen. In diesem Überblick bekommst du sechs eiweißreiche Ideen, die ohne viel Aufwand gelingen und sich super an deinen Kühlschrank anpassen lassen.
Ob mit Fleisch, Fisch oder vegetarisch: Such dir deinen Favoriten aus oder plane gleich mehrere Varianten für die Woche vor.
1 Proteinreiche Fladenrollen mit Hähnchen und Frischkäse
Zartes Hähnchen, cremiger Frischkäse und knackiges Gemüse: Diese Kombination ist mild, saftig und absolut alltagstauglich.
Zutaten (für 2 Fladenrollen)
- 2 große Vollkornfladen (je ca. 25 cm)
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 120 g Frischkäse (natur)
- 60 g Babyspinat oder Blattsalat
- 1 kleine Paprika (ca. 120 g)
- 1 kleine rote Zwiebel (optional)
- 1 TL Öl zum Braten
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL Paprikapulver (edelsüß)
- Pfeffer nach Geschmack
- 1–2 TL Zitronensaft
Zubereitung Schritt für Schritt
- Hähnchenbrust trocken tupfen, in Streifen schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchen 6–8 Minuten braten, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- Paprika in dünne Streifen schneiden, Zwiebel fein schneiden.
- Fladen auslegen und mit Frischkäse bestreichen, mit Zitronensaft abschmecken.
- Spinat/Salat, Paprika, Zwiebel und das warme oder abgekühlte Hähnchen darauf verteilen.
- Straff einrollen, halbieren und nach Wunsch kurz in der Pfanne anrösten.
Tipps
- Für extra Cremigkeit Frischkäse mit 1–2 EL Wasser oder Joghurt glatt rühren, dann lässt er sich dünn und gleichmäßig streichen.
- Wenn du die Rollen mitnehmen willst: Hähnchen vollständig abkühlen lassen, sonst weichen die Fladen schneller durch.
Variationen/Hinweise
- Schärfer: Mit Chiliflocken oder scharfem Senf im Frischkäse aufpeppen.
- Leichter: Frischkäse halb und halb mit Magerquark mischen.
2 Proteinreiche Fladenrollen mit Thunfisch und Ei
Herzhaft, sättigend und perfekt für unterwegs: Thunfisch und Ei sind ein echtes Eiweiß-Duo, das immer funktioniert.
Zutaten (für 2 Fladenrollen)
- 2 große Vollkornfladen
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht ca. 140 g)
- 2 Eier
- 100 g Joghurt (natur) oder Skyr
- 1 TL Senf
- 1–2 Gewürzgurken (ca. 40 g)
- 1 kleine Handvoll Rucola oder Blattsalat
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Zitronensaft
Zubereitung Schritt für Schritt
- Eier 9–10 Minuten hart kochen, abschrecken, pellen und würfeln.
- Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel auflockern.
- Joghurt mit Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
- Gewürzgurken fein würfeln, mit Thunfisch und Ei unter die Joghurtmasse mischen.
- Fladen auslegen, Rucola/Salat darauf verteilen, Thunfisch-Ei-Mischung darauf geben.
- Einrollen, halbieren und direkt servieren oder einpacken.
Tipps
- Damit die Rolle stabil bleibt: Füllung eher mittig platzieren und die Seiten zuerst einklappen, dann rollen.
- Für mehr Biss: 1 kleine Handvoll fein gewürfelten Sellerie oder Paprika untermischen.
Variationen/Hinweise
- Ohne Milchprodukte: Joghurt durch zerdrückte Avocado oder eine cremige Bohnenpaste ersetzen.
- Würziger: Mit etwas Meerrettich oder einer Prise Currypulver abschmecken.
3 Proteinreiche Fladenrollen mit Lachs und Avocado
Cremig, frisch und richtig „besonders“, ohne kompliziert zu sein: Lachs und Avocado machen diese Fladenrolle zum Lieblingsessen.
Zutaten (für 2 Fladenrollen)
- 2 große Vollkornfladen
- 160 g Räucherlachs
- 1 reife Avocado (ca. 200 g)
- 80 g Frischkäse oder Magerquark
- 1/2 Gurke (ca. 150 g)
- 1–2 TL Zitronensaft
- Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Dill oder Schnittlauch (frisch oder getrocknet)
Zubereitung Schritt für Schritt
- Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch zerdrücken und mit Zitronensaft verrühren.
- Frischkäse oder Quark in einer Schüssel kurz cremig rühren, Avocado unterheben, mit Pfeffer und Kräutern abschmecken.
- Gurke in feine Stifte schneiden.
- Fladen auslegen, Avocadocreme darauf verteilen.
- Räucherlachs und Gurkenstifte darauflegen.
- Straff einrollen und nach Wunsch schräg anschneiden.
Tipps
- Nicht zu salzen: Räucherlachs bringt meist genug Würze, lieber am Ende abschmecken.
- Gegen braune Avocado: Zitronensaft wirklich direkt unterrühren und die Rolle erst kurz vor dem Essen schneiden.
Variationen/Hinweise
- Etwas leichter: Einen Teil der Avocado durch Magerquark ersetzen.
- Extra frisch: Mit feinen Apfelscheiben oder Radieschen ergänzen.
4 Proteinreiche Fladenrollen mit Bohnen und Käse
Vegetarisch, würzig und richtig sättigend: Bohnen und Käse ergeben eine kräftige Füllung, die auch warm genial ist.
Zutaten (für 2 Fladenrollen)
- 2 große Vollkornfladen
- 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht ca. 240 g)
- 120 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Emmentaler)
- 1 kleine Tomate (ca. 120 g)
- 1/2 kleine Zwiebel
- 2 EL Joghurt oder Schmand
- 1 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1 Handvoll Mais (ca. 80 g)
Zubereitung Schritt für Schritt
- Bohnen abspülen, gut abtropfen lassen und grob zerdrücken.
- Tomate entkernen und würfeln, Zwiebel fein schneiden.
- Bohnen mit Joghurt/Schmand, Gewürzen, Tomate und Zwiebel mischen, abschmecken.
- Fladen auslegen, Bohnenmasse darauf verteilen und mit Käse bestreuen.
- Einrollen und optional in einer Pfanne ohne zusätzliches Fett 2–3 Minuten pro Seite rösten, bis der Käse schmilzt.
Tipps
- Für eine feste, gut rollbare Füllung: Bohnen wirklich gut abtropfen lassen und Tomatenkerne entfernen.
- Wenn du sie warm machst: Die Nahtseite zuerst in die Pfanne legen, dann bleibt alles geschlossen.
Variationen/Hinweise
- Mehr Gemüse: Mit fein geschnittenem Eisbergsalat erst nach dem Rösten ergänzen, damit er knackig bleibt.
- Schärfer: Mit gehackten Jalapeños oder scharfem Paprikapulver würzen.
5 Proteinreiche Fladenrollen mit Kichererbsen und Hummus
Cremig, nussig und super unkompliziert: Kichererbsen und Hummus sind ideal, wenn es schnell gehen soll und trotzdem satt machen darf.
Zutaten (für 2 Fladenrollen)
- 2 große Vollkornfladen
- 200 g Kichererbsen (gekocht, gut abgetropft)
- 120 g Hummus
- 1 Karotte (ca. 80 g)
- 1/2 Gurke (ca. 150 g)
- 1 Handvoll Blattsalat
- 1–2 TL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1/2 TL Currypulver oder Paprikapulver
Zubereitung Schritt für Schritt
- Kichererbsen mit einer Gabel leicht zerdrücken und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und optionalen Gewürzen mischen.
- Karotte raspeln, Gurke in Stifte schneiden.
- Fladen auslegen, mit Hummus bestreichen.
- Salat, Kichererbsen, Karotte und Gurke darauf verteilen.
- Einrollen, halbieren und servieren.
Tipps
- Wenn der Hummus sehr fest ist: Mit 1 EL Wasser glattrühren, dann lässt er sich besser verteilen.
- Für mehr Aroma: Kichererbsen kurz in der Pfanne anrösten (trocken oder mit wenig Öl) und erst dann füllen.
Variationen/Hinweise
- Mehr Eiweiß: Zusätzlich etwas zerbröselten Feta oder körnigen Frischkäse einbauen.
- Für unterwegs: Salatblätter als „Schutzschicht“ unter den Hummus legen, dann bleibt der Fladen länger stabil.
6 Proteinreiche Fladenrollen mit Putenbrust und Gurke
Leicht, frisch und angenehm herzhaft: Putenbrust und Gurke sind eine schnelle Kombi, die besonders gut zum Vorbereiten passt.
Zutaten (für 2 Fladenrollen)
- 2 große Vollkornfladen
- 160 g Putenbrust-Aufschnitt oder gebratene Putenbrust (in Scheiben)
- 150 g Gurke
- 100 g körniger Frischkäse oder Magerquark
- 1 TL Senf
- 1 Handvoll Blattsalat
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1–2 TL Schnittlauch (frisch oder getrocknet)
Zubereitung Schritt für Schritt
- Körnigen Frischkäse oder Quark mit Senf verrühren, mit Pfeffer und optional Schnittlauch abschmecken.
- Gurke längs in dünne Stifte schneiden.
- Fladen auslegen, Creme darauf verteilen.
- Salat, Putenbrust und Gurkenstifte darauflegen.
- Straff einrollen, halbieren und nach Wunsch kurz in der Pfanne anrösten.
Tipps
- Damit nichts verwässert: Gurkenstifte kurz mit Küchenpapier abtupfen, bevor sie in die Rolle kommen.
- Für mehr Geschmack: Putenbrust kurz in der Pfanne anbraten, wenn du keinen Aufschnitt verwendest.
Variationen/Hinweise
- Kräftiger: Mit etwas geriebenem Käse oder einer dünnen Schicht Frischkäse zusätzlich arbeiten.
- Vegetarisch abwandelbar: Putenbrust durch gebratene Tofuscheiben oder ein Omelett ersetzen.